Tuturpedia.com – Nutrisi esensial adalah senyawa yang tidak bisa dibuat secara alami oleh tubuh.
Dikutip Tuturpedia.com dari World Health Organization (WHO) pada Sabtu (9/9/2023), keenam nutrisi esensial ini bisa didapatkan dari makanan dan berfungsi untuk pertumbuhan hingga mencegah berbagai penyakit.
Nutrisi esensial ini dibagi menjadi dua kategori, yaitu mikronutrien dan makronutrien.
Dari laman resmi Medical News Today disebutkan bahwa ikronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam dosis kecil.
Nutrisi yang tergolong mikronutrien ini adalah vitamin dan mineral. Meskipun dibutuhkan dalam jumlah sedikit, kekurangan dua nutrisi ini akan menyebabkan kesehatan memburuk.
Sementara itu, makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih besar. Makronutrien ini meliputi air, protein, karbohidrat, dan lemak.
Dirangkum dari berbagai sumber, inilah enam nutrisi esensial serta manfaat yang diberikan untuk tubuh.
Mengenal 6 Nutrisi Esensial dan Manfaatnya untuk Tubuh
Ada sebanyak 6 nutrisi dasar dan penting dimiliki oleh tubuh manusia.
Keenam nutrisi inilah yang akan membuat tubuhmu berfungsi dengan baik setiap hari.
Nah, kamu bisa menemukan keenam nutrisi ini di dalam berbagai makanan yang kamu konsumsi sehari-hari, di antaranya adalah sebagai berikut.
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah nutrisi yang dibutuhkan sebagai sumber energi dalam menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh.
Kekurangan asupan karbohidrat dalam tubuh hanya akan membuat tubuhmu mudah lelah, sakit kepala, hingga diare.
Berapa banyak tubuh membutuhkan karbohidrat setiap harinya? Asupan nutrisi ini adalah 45% dari jumlah total kalori harianmu. Contohnya, jika kebutuhan kalorimu 1,500 kkal, asupan karbohidrat yang kamu butuhkan adalah 675 kkal atau setara dengan 168-169 gram.
Berikut ini beberapa pilihan makanan berkarbohidrat tinggi:
- Biji gandum
- Beras merah
- Sayuran (jagung, kentang, ubi, dan buah bit)
- Pasta gandum
- Oatmeal
- Buah (apel, pisang, kismis, dan kurma)
2. Protein
Protein adalah makronutrien yang dibutuhkan oleh setiap sel dalam tubuh.
Tahukah kamu? Berbagai organ di tubuh kita ternyata mengandung protein untuk tetap berkembang lho!
Organ-organ tersebut di antaranya adalah otot, kulit, hingga rambut.
Tubuh membutuhkan sekitar 0,75 gram protein per 1 kilogram berat badan kita agar tubuh tetap sehat. Kekurangan asupan protein hanya akan membuat tubuhmu mudah terserang penyakit atau infeksi karena imunmu otomatis akan menurun.
Protein terbuat dari asam amino yang berbeda-beda. Meskipun tubuh kita bisa membuat asam amino sendiri, tapi ada juga asam amino esensial yang hanya bisa diperoleh dari makanan. Berikut ini beberapa makanan berprotein tinggi yang bisa kamu konsumsi!
- Daging merah tanpa lemak
- Daging unggas (ayam dan kalkun)
- Ikan dan seafood
- Kacang-kacangan (kacang almond, kedelai, tanah, dan polong)
- Telur
- Produk susu
3. Lemak
Salah satu lemak yang dibutuhkan tubuh adalah lemak sehat atau lemak tak jenuh. Lemak jenis ini dapat berfungsi untuk penyerapan vitamin dan mineral, pembentukan sel, dan pergerakan otot.
Selain itu, lemak sehat juga bisa membantu menyeimbangkan gula darah, mengurangi resiko penyakit jantung, dan meningkatkan fungsi otak.
Kebutuhan lemak tak jenuh setiap harinya sebanyak 60 gram saja. Kekurangan asupan lemak ini dapat membuat kamu lebih cepat lelah dan mengantuk.
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung lemak tak jenuh dan bagus dikonsumsi sehari-hari!
- Kacang-kacangan (kacang tanah, mete, dan almond)
- Minyak zaitun
- minyak alpukat atau buah alpukat
- Selai kacang
- Ikan berlemak sehat (salmon dan tuna)
4. Air
Sekitar 62% dari berat badan kita adalah air. Makanya, nutrisi esensial yang satu ini sangat penting untuk setiap sistem di dalam tubuhmu.
Air berfungsi untuk meningkatkan fungsi otak dan suasana hatimu sehari-hari. Selain itu, air juga berfungsi sebagai pelumas dalam tubuh,membuang racun, membawa nutrisi ke sel, melembabkan tubuh, dan mencegah sembelit.
Manusia dianjurkan untuk mengkonsumsi sebanyak 2 liter air sehari agar tidak mengalami dehidrasi. Kondisi tubuh yang dehidrasi akan membuat kamu merasa lebih cepat lelah, kurang konsentrasi, dan menurunkan kinerja fisikmu.
Selain dari air putih, akmu juga bisa mengkonsumsi beberapa makanan dan minuman ini agar asupan cairanmu terpenuhi!
- Minuman tidak mengandung gula (unsweetened tea)
- Jus lemon dan jeruk
- Semangka
- Bayam
- Mentimun
- Tomat
5. Vitamin
Tubuh membutuhkan mikronutrien ini untuk mendukung fungsi tubuh tetap normal. Ada sebanyak 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin A, vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12), vitamin C, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.
Umumnya, vitamin bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh, menguatkan gigi dan tulang, menyehatkan kulit, meningkatkan kinerja otak, dan masih banyak lagi.
Kekurangan asupan vitamin akan membuat imunitas tubuh menurun, alhasil kamu akan gampang sakit.
Umumnya, semua makanan baik itu buah, sayur, dan daging memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Namun, kalau kamu ingin mendapatkan asupan vitamin yang instan kamu bisa mengkonsumsi suplemen setiap hari.
6. Mineral
Sama seperti vitamin, mineral juga dapat mendukung tubuh berfungsi dengan normal. Mineral sangat dibutuhkan untuk membangun tulang dan gigi, menjaga metabolisme tubuh, dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.
Ada banyak sekali mineral yang dibutuhkan tubuh kita, seperti zat besi, selenium, kalsium, zinc, magnesium, potassium, sodium sulfur, dan lain-lain.
Berikut ini beberapa makanan dan minuman yang mengandung tinggi mineral dan bisa kamu konsumsi sehari-hari!
- Daging merah tanpa lemak
- Seafood (salmon, sarden, tuna, dan tongkol)
- Produk susu
- Biji-bijian dan kacang-kacangan
- Sayuran (bayam, brokoli, kale, dan sawi)
- Kuning telur
- Gandum utuh
- Buah (semangka, persik, melon, jeruk bali, dan pisang)
Nah, itulah dia penjelasan mengenai 6 nutrisi esensial dan berbagai manfaatnya untuk tubuh. Jangan lupa untuk memasukkan beberapa makanan bernutrisi di atas agar kebutuhan nutrisi harianmu terpenuhi ya! Semoga membantu.***
Penulis: Anna Novita Rachim
Editor: Nurul Huda
